La dieta perfecta para corredores de distancia

Nada supera la sensación de euforia que obtienes a mitad de tu larga carrera, la que te transporta hasta el final. Pero si te sientes menos enérgico durante tu carrera, es posible que desees echar un vistazo a tu dieta. La dieta perfecta para el corredor a distancia es aquella que lo ayuda a realizar su mejor rendimiento: adecuado en calorías y alto en carbohidratos, con la cantidad justa de grasa y proteína. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta.

Coma suficientes calorías

Como corredor de distancia, necesita muchas calorías: ¿cuántas dependen de su edad, género, programa de entrenamiento, diariamente adicional? Actividades y composición corporal. El objetivo durante el entrenamiento es comer suficientes calorías para mantener el peso, de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética. En general, un hombre adulto activo necesita entre 2.400 y 3.000 calorías por día para mantener el peso, mientras que una mujer activa necesita entre 2.000 y 2.400 calorías por día. Sin embargo, las necesidades de calorías pueden ir desde 1.600 calorías hasta 5.000 calorías, dice AND. Su médico o dietista pueden ayudarlo a determinar sus necesidades individuales de calorías.

Cargar en carbohidratos

Para maximizar el potencial de energía para carreras largas, necesita comer una dieta alta en carbohidratos. Los carbohidratos son la fuente perfecta de energía para los corredores de resistencia porque se digieren rápidamente y los músculos que trabajan duro los utilizan fácilmente. La cantidad que necesita depende de la intensidad de su entrenamiento y varía de 2.3 gramos por libra durante el entrenamiento ligero a moderado a 5.5 gramos por libra cuando se entrena más de cuatro a cinco horas por día. Por ejemplo, si pesas 120 libras, tus necesidades diarias de carbohidratos oscilan entre 276 gramos y 660 gramos por día. Una dieta para un corredor de resistencia saludable debe derivar la mayoría de sus carbohidratos de fuentes ricas en nutrientes como frutas, verduras, granos enteros y productos lácteos bajos en grasa.

Obtener suficiente proteína y grasa

Además de los carbohidratos , la dieta de un corredor de distancia también debe incluir suficientes proteínas y grasas. La proteína es necesaria para el crecimiento y la reparación muscular, mientras que la grasa actúa como otra fuente de energía para su largo plazo. Las necesidades de proteínas también varían según el entrenamiento, desde 0,55 gramos por libra de peso corporal hasta 0,9 gramos, o 66 gramos a 108 gramos de proteína al día para una persona de 120 libras. Las aves de corral, mariscos, carnes rojas magras, frijoles, alimentos de soya y productos lácteos bajos en grasa son buenas fuentes de proteínas. La ingesta de grasas no debe caer por debajo del 15 por ciento de las calorías diarias, dice la Extensión de la Universidad del Estado de Colorado. Comer muy poca grasa cada día puede perjudicar el rendimiento. Productos lácteos bajos en grasa, pescados grasos como el atún, el aceite, las nueces y las semillas son opciones saludables para los corredores. El plan de alimentación

Su plan de comidas debe incluir tres comidas centradas en carbohidratos y al menos un bocadillo . Para asegurarse de que está obteniendo todos los nutrientes que necesitan sus músculos, incluya una fuente de proteínas y una fruta o verdura en cada comida y bocadillo. Para obtener energía y rendimiento, coma una o dos horas antes de hacer ejercicio. Además, para promover la recuperación muscular y reponer las reservas de energía, coma un bocadillo de carbohidratos y proteínas, como un tazón de cereales integrales y leche baja en grasa con un plátano, poco después de que termine su carrera.