Lista de compras para vegetarianos que intentan perder peso

Crear una lista de compras puede ayudarlo a perder peso, según un estudio de 2013 publicado en "Nutrición y diabetes". Para los vegetarianos y consumidores de carne por igual, uno de los componentes más importantes para crear una lista de la compra saludable es la planificación. Dedique una hora a la semana a redactar una lista de compras para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

Focus on Whole Grains

Los granos integrales son parte integral de una dieta vegetariana para perder peso. Un estudio de 2012 publicado en el "Journal of Nutrition" con 79 mujeres postmenopáusicas obesas y con sobrepeso encontró que las que comían granos integrales, en comparación con los granos refinados, experimentaron una mayor disminución en el porcentaje de grasa corporal después de 12 semanas, aunque todos los participantes en una dieta restringida en calorías. Los ejemplos de granos integrales para agregar a su lista de compras incluyen la quinua, el arroz integral, el arroz silvestre, las palomitas de maíz, la cebada y el trigo sarraceno. Otras opciones son harina de trigo integral, bulgur, harina de avena y harina de maíz integral. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. Recomienda que al menos la mitad de los granos sean granos integrales.

Choose Protein

En un plan de comidas vegetarianas, los alimentos ricos en proteínas deben estar presentes en su carrito de compras. Los frijoles son una buena fuente de proteínas porque, al igual que los granos integrales, ofrecen una buena dosis de fibra (los frijoles negros contienen 17 gramos de fibra por taza) y son bajos en grasa. Los ejemplos más comunes de frijoles incluyen: guisantes de ojo negro, garbanzos, frijoles, lentejas, habas, habas, frijoles pintos, frijoles de soya, arvejas y frijoles blancos. El tofu, la leche de soya, las hamburguesas vegetarianas y el tempeh también lo ayudarán a satisfacer sus necesidades de proteínas. Para los vegetarianos de ova-lacto, considere los huevos también.

Stick to Healthy Fats

Antes se pensaba que comer grasa hacía subir de peso. Pero las grasas saludables son una parte importante de cualquier dieta. Según la publicación "Dietary Guidelines for Americans, 2010", los adultos deberían obtener entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías de la grasa. Ciertas grasas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que están presentes en los aceites de canola, cártamo y oliva, pueden incluso reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Además de los aceites líquidos a temperatura ambiente, agregue aguacate, nueces y semillas a su lista. Otra de las grasas saludables más importantes son las semillas de chía, que pueden mezclarse con avena cortada con acero o con un batido verde. Debido a que las semillas de chía están llenas de fibra, pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y evitar comer en exceso.

Produce Power

Las frutas y verduras son bajas en calorías, altas en volumen y generalmente bajas en grasa, lo que las hace una adición saludable a su lista de compras si está tratando de perder peso. El USDA recomienda hacer la mitad de su plato de frutas y verduras. Ejemplos de vegetales para agregar a su lista de compras incluyen bok choy, brócoli, berza, col rizada, espinacas, zanahorias, calabaza, coliflor, berenjena, col y calabacín. Para su arreglo de frutas, agregue albaricoques, plátanos, cerezas, uvas, mangos, naranjas, melocotones, peras, fresas, sandía, papaya y /o manzanas a su carrito.