Dolor muscular en la espalda baja por correr

El dolor de espalda baja es una preocupación constante dentro de la comunidad de corredores. Ya sea que sea un corredor novato o un corredor olímpico, corre el riesgo de sufrir molestias en la espalda. Los problemas de la espalda baja pueden incluir dolor en los músculos de la espalda baja, tensión en la parte inferior de la espalda y dolor al doblar o torcer el tronco. El malestar puede ocurrir antes, durante y después de una carrera. El dolor en la parte baja de la espalda es a menudo la causa o el resultado de una serie de problemas, como la tensión muscular, el desequilibrio muscular o una técnica de carrera inadecuada. Para combatir la perdición de los corredores, trate el dolor existente y protéjase de manera proactiva contra el dolor futuro.

Corredores Tenga cuidado.

Si su dolor de espalda comenzó hoy o hace un año, es difícil obtener un diagnóstico preciso porque los corredores El dolor de espalda es a menudo el resultado de múltiples causas. Por este motivo, consulte a su médico antes de participar en cualquier régimen de ejercicio. Si su dolor en la parte inferior de la espalda está acompañado de debilidad en la vejiga o el intestino y entumecimiento en las piernas o la ingle, tómese un descanso de su rutina de carrera y busque atención médica de inmediato. Agrava el dolor de espalda existente tirando de la pelvis hacia atrás. Mientras corre, la presión en su columna vertebral aumenta, lo que puede aumentar su malestar. Afortunadamente, hay una solución rápida. Simplemente estira los isquiotibiales antes de correr. Coloque su mano derecha en una pared o árbol para estabilizarse. Párese a la distancia del brazo con la cadera derecha al lado de la pared o el árbol. Deje espacio suficiente para balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás. Manteniendo la pelvis a nivel, gire la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás. Sienta cómo se estira la parte posterior de su pierna mientras la pierna se mueve hacia adelante. Complete de 12 a 20 columpios y repita con la pierna izquierda.

Corre con protección

Corre con los músculos centrales apretados para proteger su columna vertebral, de modo que nunca ponga su espalda baja en riesgo de lesión. Tan pronto como ignore sus abdominales y glúteos, se debilitarán. Si se deja solo, esto causará tensión en la parte delantera de las caderas, lo que hará que las articulaciones de la columna lumbar suban, haciendo que se pongan rígidas y sobrecargará la espalda mientras corre. Protéjase agregando ejercicios básicos a su régimen de entrenamiento. En sus manos y rodillas, estire su espalda de manera que quede paralela al piso. Contraiga los músculos abdominales para proteger su columna vertebral y estire lentamente la pierna derecha detrás de usted. Una vez que su pierna derecha esté recta, levántela ligeramente para apuntar a sus glúteos. Doble la pierna derecha y coloque la rodilla en el pecho para apuntar a sus abdominales. Repita de 8 a 12 veces con cada pierna.

Watch Your Pelvis

Vuelva a evaluar su técnica de carrera prestando especial atención a su pelvis. Si su pelvis está demasiado inclinada hacia delante o hacia atrás, está ejerciendo tensión en la espalda baja. Corre en una cinta de correr, delante y al lado de un espejo, para que pueda ver su posición de carrera. Además, supervisa tu terreno de carrera. Con el trail running, la pelvis girará y se inclinará naturalmente más; El terreno irregular necesita más movimiento, lo que puede causar dolor si el músculo central es débil. Fortalece tus músculos centrales realizando mini abdominales con las piernas rectas. Acuéstate sobre tu espalda, sobre una colchoneta. Añadir una presión hacia abajo con los talones a la alfombra. Cruza los brazos sobre el pecho, mete la barbilla y contrae los músculos abdominales. Levante ligeramente los hombros del suelo, manteniendo la presión en los talones. Repita 12 a 15 veces.