Necesita ácido fólico o ácido fólico para la división celular y la formación del ADN, y el hierro es esencial para formar glóbulos rojos y transportar oxígeno. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos determinó un valor diario de hierro y folato de 18 miligramos y 400 microgramos, respectivamente. Si bien muchos alimentos tienen un alto contenido de uno u otro de estos nutrientes, solo unos pocos tienen alto contenido de ambos.

Mejillones y hígado

El hierro de origen animal, llamado hemo hierro, se absorbe mejor que La de origen vegetal, o hierro no hemo. El hígado y los mejillones son dos de las pocas fuentes de hierro y folato basadas en animales. Cada porción de 3 onzas de mejillones contiene 132 por ciento del valor diario de 18 miligramos de hierro y 17 por ciento de los 400 microgramos de DV para el folato. Una porción de 3.5 onzas de hígado de pollo tiene alrededor del 129 por ciento del DV para el hierro y el 145 por ciento del DV para el folato.

Frijoles y lentejas

También puede aumentar su consumo de hierro y folato comiendo Más frijoles y lentejas. Una taza de lentejas cocidas proporciona el 37 por ciento del DV para el hierro y el 90 por ciento del DV para el folato. La misma cantidad de guisantes de ojo negro contiene 20 por ciento del DV para el hierro y 89 por ciento para el folato. Otros frijoles con alto contenido de estos dos nutrientes son los frijoles negros, los frijoles pintos, los frijoles azules, los frijoles lima, los frijoles rojos y los garbanzos. Las alcachofas y las verduras de hoja verde

Las verduras son algunas de las mejores fuentes de folato. Aunque relativamente pocos proporcionan cantidades significativas de hierro. Las alcachofas son una buena fuente, con el 28 por ciento de la DV para el hierro por taza de rebanadas y el 38 por ciento de la DV para el folato por la taza de corazones. Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la acelga, también son opciones nutritivas. Una taza de espinacas cocidas tiene 36 por ciento de la DV para el hierro y 66 por ciento de la DV para el folato.

Cereales fortificados

Comience su día con una porción de cereal de desayuno fortificado y listo para comer , y podría satisfacer sus necesidades diarias de hierro y folato. Los cereales a menudo están fortificados con estos nutrientes, pero en cantidades variables, así que revise la etiqueta de información nutricional para determinar si su favorito es una buena fuente de hierro y ácido fólico.