Frecuencia cardíaca durante una media carrera de Ironman
Conocer su ritmo cardíaco mientras entrena y compite es una herramienta valiosa cuando se trata de la mitad de los triatlones de Ironman. El uso de un monitor durante una carrera le ayuda a determinar cuándo retener o presionar un poco. Hacer ejercicio en una variedad de zonas de ritmo cardíaco a medida que entrena lo ayuda a elevar estratégicamente su estado físico y prepararse para su carrera. Zonas
Usará tres zonas principales de ritmo cardíaco mientras entrena y compite . La zona de recuperación y resistencia es del 60 al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. La zona aeróbica y de tempo es de 70 a 80 por ciento de tu máximo. Su zona de umbral anaeróbico es de 80 a 90 por ciento del máximo, dice John Mora, autor de "Triathlon Workout Planner". Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima, use la fórmula de Karvonen que toma en cuenta su edad y la frecuencia cardíaca en reposo. Primero toma 220 y resta tu edad. Entonces, si tiene 40 años, su máximo es 180. Luego tome ese resultado y reste su frecuencia cardíaca promedio en reposo para obtener la línea de base de su zona. Si es 55, obtienes 125. Para obtener cada porcentaje, utiliza la siguiente fórmula: la línea de base de la zona se multiplica por el porcentaje más la frecuencia cardíaca en reposo. Para obtener el 60 por ciento con el ejemplo, eso es 125 por 60 por ciento, o 0.6, para un resultado de 75. Luego, agregue su ritmo cardíaco en reposo de 55 para obtener un resultado de 130.
Formación básica
Utilizar Zona 1 durante la fase de entrenamiento base. Esto es cuando estás aumentando las distancias que debes completar. El entrenamiento básico lo ayuda a desarrollar resistencia y adaptarse a las distancias en su carrera. También permanezca en la zona 1 durante sus entrenamientos de recuperación una vez que haya completado su fase de entrenamiento base. Un entrenamiento de recuperación generalmente sigue un entrenamiento de alta intensidad o un entrenamiento largo.
Race Day and Speed Training
La mayor parte del entrenamiento que realiza para una mitad de la carrera de Ironman se llevará a cabo en la zona 2 de frecuencia cardíaca. Trabajar en esta zona ayuda a hacer que su sistema respiratorio sea más eficiente, aumente su umbral de ácido láctico y aumente la velocidad y la resistencia. Los entrenamientos de la zona 3 aumentan las ganancias de velocidad y resistencia, pero siempre deben ir seguidos de entrenamientos en la zona 1 al día siguiente. Durante una carrera, permanezca en la zona 2 y evite golpear la zona 3. Si bien algunos expertos en triatlón como Mora dicen que el monitor de ritmo cardíaco puede ayudarlo a obtener una mejor marca personal, no todos abogan por usar un monitor de ritmo cardíaco el día de la carrera. El autor de "Entrenamiento de triatlón", Michael Finch, dice que la adrenalina y la emoción en el día de la carrera pueden elevar su ritmo cardíaco sobre lo que sería en un día de entrenamiento. Ver esto reflejado en su monitor puede hacer que tenga un bajo rendimiento, dice Finch.
Sobreentrenamiento
Use su ritmo cardíaco para determinar si está sobreentrenando. Su ritmo cardíaco no volverá a la normalidad una vez que termine un entrenamiento tan rápido como de costumbre si está sobreentrenando. En general, debes volver a una frecuencia cardíaca normal después de 120 latidos, dice Mora. También vigile su ritmo cardíaco en reposo cada día antes de levantarse de la cama, recomienda Finch. Si su ritmo es 10 latidos más alto de lo normal por minuto, necesita un descanso.