Cómo ejercitarse entre 80 y 90 de la frecuencia cardíaca máxima

Un entrenamiento duro te deja agotado, sin aliento y entusiasmado por lo que has logrado. Este tipo de entrenamiento tiene muchos beneficios, incluido un efecto de posquemadura que te permite quemar calorías mucho después de que termine el entrenamiento. Conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, según The Walking Site, es la zona anaeróbica, lo que significa un 80 a 90 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo que resulta en un mejor sistema cardiovascular y una mejor recuperación de tus entrenamientos.

Elige un protocolo de tiempo para tu entrenamiento. Use períodos cortos pero intensos de ejercicio seguidos de períodos de descanso más cortos. Según el sitio web All About Tabata Training, 20 segundos de ejercicio con 10 segundos de descanso en rondas de cuatro minutos proporcionan el mayor beneficio. Las rondas y las duraciones establecidas pueden modificarse, pero siempre use una proporción de dos a uno (o mayor) de tiempo de ejercicio a tiempo de descanso.

Prepare su equipo según sea necesario. Por ejemplo, si utiliza una cinta de correr, ajuste la inclinación y la velocidad a un nivel desafiante. Establecer una alta resistencia para pedalear si va a utilizar una bicicleta de ejercicio. Seleccione el circuito de ejercicios que usará para los ejercicios de peso corporal.

Calcule su tasa objetivo utilizando la siguiente fórmula: 220 menos su edad. Multiplique ese número por 0.8 y 0.9. El resultado es 80 a 90 por ciento de su frecuencia cardíaca objetivo. Mantenerse dentro de este rango es su objetivo para el entrenamiento.

Haga calor para su entrenamiento. El estiramiento dinámico, incluidos los movimientos de las piernas y las rotaciones del tronco, son mejores para el calentamiento que los estiramientos estáticos, incluidas las posiciones de estiramiento y retención, lo que en realidad lo debilita y puede ocasionar dificultades durante el entrenamiento.

Colóquese el monitor de ritmo cardíaco, siguiendo las instrucciones que lo acompañan. Debería poder ver la lectura de un vistazo entre rondas para asegurarse de que su ritmo cardíaco se encuentre en el rango prescrito.

Establezca el temporizador de intervalo para su entrenamiento usando los períodos programados que se detallan en su plan de entrenamiento.

Realice el entrenamiento según lo prescrito. Compruebe su ritmo cardíaco entre cada ronda para asegurarse de que esté en el rango adecuado. Si su ritmo cardíaco es demasiado bajo, aumente el ritmo. Si su frecuencia cardíaca es demasiado alta, entonces deténgase y descanse hasta que la frecuencia disminuya. Esto significaría que su ritmo era demasiado alto, así que disminuya su ritmo en el próximo entrenamiento para asegurarse de que su ritmo cardíaco caiga dentro del rango prescrito.

Enfríe el ejercicio configurando un caminar a un ritmo bajo en la cinta para correr o pedalear lentamente con poca resistencia en la bicicleta de ejercicios. Camine por unos minutos si estaba haciendo ejercicios con peso corporal.

Sugerencia

Comience despacio y avance a través de estos ejercicios. Estos ejercicios le permiten establecer su propio ritmo. Obtendrá un mayor beneficio del entrenamiento cuanto más se esfuerce.

Su cuerpo comenzará a adaptarse a este tipo de ejercicios, así que continúe agregando dificultad a sus entrenamientos.

Aumento La velocidad en la cinta de correr o la resistencia en la bicicleta de ejercicios lo hará más difícil. Añadir dificultad a los ejercicios de peso corporal también ayudará. Por ejemplo, intente hacer sentadillas en lugar de sentadillas. Levante los brazos durante el período de enfriamiento. Esto te permitirá aumentar la cantidad de oxígeno que tomas con cada respiración.

Advertencias

Estos tipos de ejercicios pueden ser peligrosos, así que consulta con un médico antes de probarlos. Si se siente mareado o con náuseas en cualquier momento durante el entrenamiento, deténgase inmediatamente y descanse. Si la sensación persiste, busque atención médica.

Tenga cuidado al subir y bajar de la máquina para correr durante el entrenamiento. Esto requiere saltar dentro y fuera de una máquina para correr en movimiento. Practique a baja velocidad hasta que se sienta cómodo antes de aumentar las velocidades.

Cosas necesarias

Monitor de frecuencia cardíaca

Temporizador de intervalos

Equipo de ejercicio