¿Las mujeres necesitan más proteínas que los hombres? La respuesta corta es sí. Pero las razones pueden sorprenderlo.

Cuando se habla específicamente de proteínas, asumimos que los hombres y las mujeres requieren cantidades diferentes porque "los hombres tienen músculos más grandes" o se esfuerzan por lograr un aspecto más "construido" que la mayoría de las mujeres. Pero la verdad es que sus necesidades de proteínas en realidad no están determinadas por su sexo, sino que dependen de su tamaño físico (altura y peso), su nivel de ejercicio y sus objetivos generales de salud.

The Top Protein Rule

Male o femenino, cuanto más activo seas, más proteína necesitarás. Hay proteínas en casi todos los alimentos, por lo que la buena noticia es que si consume una dieta bien balanceada, es probable que no tenga problemas para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Cómo calcular sus necesidades de proteínas personales: Convierta su peso en libras a kilogramos dividiendo por 2.2.

2. Multiplique su peso en kilogramos por una cifra que se relacione con su nivel de actividad.

Para un estilo de vida activo de referencia, multiplique su peso en kilogramos por 0,8.

Para moderadamente activo (piense de 30 a 45 minutos de ejercicio moderado de tres a cinco días a la semana), multiplique el peso en kilogramos por 1.0.

Para ejercicio diario de alta intensidad, multiplique el peso en Kilogramos por 1.3 a 1.5 (cuanto más entrena su fuerza, más alto es el número, que puede aumentar hasta 2.0).

El número que calcula es los gramos de proteína que necesita por día. Ahora que tiene un conocimiento básico de cómo encontrar sus necesidades de proteínas, disipemos algunos de los mitos en torno a la nutrición femenina y las necesidades de proteínas:

Mito: Las mujeres que comen demasiada proteína aumentarán su volumen. Verdad: Las mujeres no están hechas como hombres. Comer más proteínas no lo hará volverse grande.

Los hombres producen niveles más altos de testosterona que las mujeres, y la testosterona es la responsable de la gran masa muscular y de la promoción de un menor porcentaje de grasa corporal. Dado que las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona en el cuerpo, pero niveles más altos de estrógeno, no aumentarán de la misma manera que los hombres.

Para desarrollar músculo, deberá comer más calorías de las que quema metabólicamente y a través del ejercicio. Debido a que la proteína es un bloque de construcción del tejido muscular, una dieta rica en proteínas magras ayudará a las mujeres a desarrollar músculo, pero no al mismo ritmo que los hombres. Además de las proteínas, para ganar masa y ayudar a alcanzar el crecimiento muscular de alimentos integrales como frutas, verduras, granos enteros, legumbres y nueces.

Mito: solo debes comer proteínas para desarrollar músculo magro y alcanzar un peso óptimo. Verdad: Si bien la proteína es un factor crítico, una dieta equilibrada es la clave para desarrollar músculo y alcanzar un peso óptimo.

Un equilibrio saludable de proteínas, carbohidratos y grasa es importante para desarrollar músculo, aumentar el rendimiento de su entrenamiento y alcanzar un nivel óptimo peso. Aunque el consumo de bebidas ricas en proteínas (o alimentos) después del entrenamiento es fundamental para la reparación y recuperación muscular, el proceso de reparación comienza realmente tan pronto como termina de hacer ejercicio.

Dentro de los 20 minutos de completar un entrenamiento, Es importante comenzar el proceso de reabastecimiento de combustible emparejando proteínas con un carbohidrato. Coma alimentos como la mezcla de frutas ricas en frutos secos o mantequilla de nueces con tostadas de grano germinado para obtener una proporción de carbohidratos y proteínas de cuatro a uno para iniciar la reposición de glucógeno muscular y la síntesis de proteínas.

Más allá del entrenamiento posterior , comer proteínas puede ser beneficioso para controlar la ingesta de calorías porque es altamente saciante. Pero no elimine completamente los carbohidratos de los granos enteros y las frutas o las grasas saludables en nueces, semillas y aguacates. Los carbohidratos proporcionan energía inmediata para gastar en un entrenamiento duro, y las grasas ayudan a regular los cambios en los niveles hormonales y la digestión lenta, brindándole energía más duradera que los carbohidratos solos. Mito: las proteínas de origen vegetal no me ayudan a ganar músculo ni a mantener el peso . Verdad: puede desarrollar músculos fuertes y magros en una dieta basada en plantas.

Las nociones de que las dietas basadas en plantas carecen de proteínas adecuadas y que los atletas no pueden desarrollar suficiente músculo en una dieta basada en plantas no podrían estar más lejos ", 3, [[Muchos atletas hacen la transición a una dieta basada en plantas con éxito en la formación y el mantenimiento de la fuerza y \u200b\u200bla masa muscular.

Para desarrollar músculo, es una buena idea consumir alimentos más ricos en proteínas, como frijoles, nueces, Semillas y granos enteros. También puede aumentar fácilmente su ingesta de proteínas y asegurarse de que está obteniendo los aminoácidos adecuados al agregar una proteína de origen vegetal en polvo, como Vega Sport Performance Protein, a su día.

Independientemente de si es un hombre o femenino, una dieta rica en proteínas de origen vegetal, combinada con un balance de carbohidratos y grasas saludables, puede contribuir al rendimiento tanto de la fuerza como de la resistencia. , , ] ]