La construcción de músculos requiere proteínas como el nutriente clave. Las proteínas, las grasas y los carbohidratos son los tres macronutrientes principales esenciales en la dieta humana. Si levanta pesas o realiza algún tipo de entrenamiento de resistencia, su objetivo es finalmente construir y tonificar sus músculos. Sin embargo, sin la cantidad adecuada de proteínas en su dieta, esto no es posible.

Tipos

Hay dos tipos principales de proteínas que se encuentran en los alimentos y los suplementos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, o CDC. El primero se llama una proteína completa o de alta calidad. Este tipo de proteína se encuentra en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, el pollo y el pavo. Las proteínas completas contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita, pero no pueden producir por sí solos, por lo que son altamente deseables cuando se trata de construir músculo. El otro tipo de proteína se llama una proteína incompleta. Estas proteínas no contienen todos los aminoácidos esenciales como lo hacen las proteínas completas; sin embargo, los CDC sugieren consumir una combinación de ambos tipos cada día.

RDA

La ingesta recomendada de proteínas, según los CDC, es de 46 g por día para mujeres adultas y 56 g por día para hombres adultos . Sin embargo, el CDC establece que hasta un 35 por ciento de sus calorías diarias pueden provenir de fuentes de proteínas. Basado en una dieta de 2,000 calorías, el 35 por ciento de las calorías diarias equivaldría a 175 g de proteína por día. La cantidad exacta de ingesta de proteínas ideal para usted depende de su ingesta calórica diaria y su nivel de actividad física diaria.

Entrenamiento de fuerza

Si participa activamente en un programa de entrenamiento de fuerza constante, su cuerpo requiere proteínas adicionales cada uno día más allá de lo que la persona promedio necesitaría. Cuando levantas pesas o realizas cualquier tipo de entrenamiento intenso de resistencia, tu tejido muscular se descompone. Debe consumir proteínas después de un entrenamiento para ayudar a reparar, mantener y construir nuevo tejido muscular. Tom Venuto, culturista profesional y entrenador, sugiere que el levantador de pesas promedio consuma alrededor de 1 g de proteína por libra de peso corporal para aumentar la masa muscular magra. También afirma que los culturistas pueden consumir tanto como 1.5 g de proteína por libra de peso corporal.

Consideraciones

Consumir demasiada proteína no conducirá a mayores ganancias de fuerza y ​​en realidad puede ser perjudicial para su salud, según a la CDC. Puede llevar a un aumento de peso no deseado o problemas renales. Venuto sugiere extender su ingesta diaria de proteínas a lo largo del día para mejorar la absorción dentro del cuerpo. Recomienda consumir unos 30 g de proteínas por comida, aunque los culturistas pueden consumir con seguridad un poco más.