¿Qué grupos principales de alimentos proporcionan cantidades importantes de fibra?

La fibra es un carbohidrato complejo que su cuerpo no puede digerir. La fibra mantiene su sistema digestivo saludable y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. El alto consumo de fibra también se asocia con el control de peso y la disminución del riesgo de obesidad. Si bien muchos alimentos contienen algunas cantidades de fibra, los alimentos en ciertos alimentos que pertenecen a los grupos de alimentos de granos, frutas, verduras y proteínas proporcionan las cantidades más significativas de fibra.

Granos

El grupo de alimentos de grano consiste en cualquier alimento hecho de un grano de cereal, que incluye trigo, cebada, arroz, avena y harina de maíz. El grupo de granos se divide en granos enteros y granos refinados. Los granos enteros son aquellos que contienen el grano entero, que incluye el salvado, el germen y el endospermo, y los granos refinados contienen solo la porción de endospermo del grano. Debido a que la mayor parte de la fibra se encuentra en el salvado y el germen, los granos integrales son una buena fuente de fibra, mientras que los granos refinados generalmente contienen solo pequeñas cantidades de fibra. Por ejemplo, los espaguetis de trigo integral proporcionan 2.7 g de fibra por porción de 1/2 taza, mientras que el espagueti blanco proporciona 0.9 g por porción. El pan integral proporciona 1.5 g de fibra por rebanada, y el pan blanco proporciona 0.6 g de fibra por rebanada. Para satisfacer sus necesidades de fibra, la mayor parte de su consumo de granos debe ser en forma de granos integrales, como pan integral, arroz integral, pasta integral, avena, salvado y palomitas de maíz.

Frutas

Los alimentos que pertenecen al grupo de alimentos de frutas también son una fuente importante de fibra. Las frambuesas contienen 3.3 g de fibra por taza y las fresas contienen 2.8 g por 1.25 tazas. Una pera grande ofrece 5,8 g de fibra y una manzana pequeña proporciona 2,8 de fibra. Para optimizar su consumo de fibra, elija frutas frescas y enteras en lugar de cócteles enlatados o procesados. Deje la piel en frutas como manzanas, peras y duraznos, ya que gran parte del contenido de fibra está en la piel.

Verduras

Las verduras también son una fuente importante de fibra en la dieta. El grupo de alimentos vegetales se divide en cinco subgrupos, que incluyen vegetales de hojas verdes oscuras, vegetales de naranja, vegetales con almidón, frijoles y guisantes secos y otros vegetales. Aunque algunos grupos proporcionan más fibra que otros, la mayoría de las verduras en todos estos grupos contienen algo de fibra. La cantidad más importante de fibra proviene del grupo de frijoles y guisantes secos. Una porción de 1/2 taza de frijoles rojos proporciona 7.9 g de fibra, y 1/2 taza de frijoles blancos ofrece 6.5 g. Los frijoles negros brindan 6.1 g de fibra por porción de 1/2 taza.

Proteína

Debido a que los frijoles son una fuente importante de proteínas, al igual que la fibra, los frijoles y guisantes secos pertenecen al grupo de alimentos vegetales y El grupo alimenticio de proteínas. Otros alimentos que pertenecen al grupo de proteínas, como la carne, las aves y los huevos, no proporcionan cantidades significativas de fibra.