La fibra no es beneficiosa solo para mantener los movimientos intestinales regulares. La fibra va más allá de su función de mejorar la regularidad, ya que también reduce el colesterol, estabiliza el azúcar en la sangre y minimiza los problemas con la formación de bolsas a lo largo del tracto intestinal, lo que se conoce como enfermedad diverticular. Como beneficio adicional, la fibra hace todo esto por cero calorías. Necesitas una cierta cantidad de fibra en tu dieta diaria. Sin embargo, si no está acostumbrado, agregue más fibra lentamente para evitar efectos desagradables.

Recomendaciones generales

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina establece los requisitos diarios para todos los nutrientes, de modo que Sabes lo que necesitas consumir. Los hombres necesitan de 30 a 38 gramos de fibra diariamente para mantener un cuerpo sano, según la Junta de Alimentos y Nutrición. Si eres mujer, debes obtener de 21 a 25 gramos de fibra cada día. Si está embarazada o en periodo de lactancia, esta recomendación aumenta. En estos casos, necesitará de 28 a 29 gramos de fibra por día.

Doing the Math

Las recomendaciones que ha establecido la Junta de Alimentos y Nutrición pueden ser más o menos de lo que realmente necesita , dependiendo de su ingesta calórica. Puede calcular sus propios requisitos de fibra utilizando una fórmula rápida. Lleve un registro de sus calorías durante unos días para que pueda percibir la cantidad de calorías que consume normalmente. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, por cada 1,000 calorías que consume, debe obtener 14 gramos de fibra. Por ejemplo, si normalmente consume 1,600 calorías, necesita 22,5 gramos de fibra por día.

Aumento de su Ingesta

Agregue unos cuantos gramos de fibra a la vez mientras trabaja para cumplir con su recomendación de ingesta de fibra. Comience agregando 5 gramos adicionales de fibra por día durante un par de semanas, sugiere el Programa de Control Intestinal de Michigan de la Universidad de Michigan. Si la fibra adicional no le molesta, agregue otros 5 gramos al día después de dos semanas. Continúe agregando fibra diaria gradualmente, según sea necesario, hasta que esté obteniendo suficiente. Si aumenta la ingesta de fibra demasiado rápido, podría experimentar gases, distensión abdominal, diarrea o estreñimiento.

Dónde obtener fibra

La fibra solo proviene de alimentos de origen vegetal, lo que significa que comer magra a la parrilla Las pechugas de pollo no te darán ninguna fibra. Comer verduras, frutas, frijoles, legumbres, granos enteros, nueces y semillas, sin embargo, agrega mucha fibra a su dieta. Las coles de Bruselas, la okra, los guisantes, los nabos y las batatas contienen aproximadamente de 4 a 5 gramos de fibra por cada media taza de porción cocinada. Una pera pequeña, una manzana o una naranja ofrecen aproximadamente 3 gramos de fibra. Frijoles negros, lentejas, frijoles azules o frijoles pintos tienen cada uno de 5 a 6.5 gramos de fibra en una media taza. La misma cantidad de frijoles tiene cerca de 8 gramos. El pan integral le brinda alrededor de 1.5 gramos de fibra por porción, mientras que los cereales con alto contenido de fibra tienen de 8.5 a 12 gramos de fibra por porción. Lea las etiquetas de información nutricional para determinar los gramos de fibra por porción de los alimentos que le gustan.