Carbohidratos saludables para el aumento de peso

El aumento de peso saludable depende de algunos factores: obtener suficientes calorías para aumentar de peso, hacer suficiente ejercicio para ganar masa magra y comer suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular. Para ganar peso, todos los días debe ingerir entre 250 y 500 calorías por encima y más allá de las calorías que quema, ya que estas calorías adicionales le agregan peso a su marco. Los carbohidratos pueden desempeñar un papel clave en una dieta para ganar peso, ya que son una gran fuente de energía que alimenta su estilo de vida activo. Si bien muchos de los alimentos "chatarra" ricos en carbohidratos, como los dulces y las golosinas, también agregan peso, es mejor quedarse con fuentes de carbohidratos saludables, mínimamente procesados, porque le brindan fibra y otros nutrientes importantes.

Healthy Whole Granos para el aumento de peso

Disfrute de granos enteros saludables como una fuente rica de carbohidratos densos en nutrientes. Los granos integrales vienen llenos de almidón, una potente fuente de carbohidratos, junto con la fibra dietética, un tipo de carbohidrato que promueve una digestión saludable y te mantiene "regular". La fibra en los granos enteros también ayuda a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre porque la fibra retarda la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo después de una comida, previniendo así los picos de azúcar en la sangre.

Una buena opción para carbohidratos densos en nutrientes incluye uno taza de quinua cocida, que proporciona alrededor de 222 calorías, 40 gramos de carbohidratos y 5 gramos de fibra. O elija una taza de arroz integral cocido, que ofrece 216 calorías, 45 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. Coma una taza de pasta de trigo integral, como espaguetis, y obtendrá 174 calorías, 38 gramos de carbohidratos y 6 gramos de fibra.

Vegetales con almidón para la energía

Aunque la mayoría de los vegetales son muy bajos En calorías y son relativamente bajos en carbohidratos, los vegetales con almidón son una excepción. Como su nombre lo indica, las verduras con almidón ofrecen una gran cantidad de almidón, por lo que pueden aumentar significativamente su consumo de carbohidratos durante el día. Por ejemplo, una batata mediana al horno tiene 103 calorías, 24 gramos de carbohidratos, con 4 gramos de fibra; una papa rojiza mediana, horneada tiene 37 y 4 gramos de carbohidratos y fibra, respectivamente, junto con 168 calorías. Come una taza de granos de maíz hervidos y obtendrás 143 calorías, 31 gramos de carbohidratos y 4 gramos de fibra. Los frijoles de Lima y los guisantes verdes también cuentan para su ingesta de verduras con almidón en el día.

Frijoles y lentejas para carbohidratos saludables

Incorporar frijoles y lentejas en su dieta es una excelente manera de ganar peso. Estos alimentos no solo son altos en carbohidratos de calidad para alimentar su estilo de vida activo, sino que también suministran proteínas de origen vegetal, y cuando los consume como parte de una dieta balanceada con otras fuentes de proteínas, también apoyan el crecimiento muscular. Por ejemplo, una taza de lentejas maduras cocidas tiene 230 calorías, 40 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteínas, mientras que la porción del mismo tamaño de garbanzos tiene 269 calorías, 45 gramos de carbohidratos y 15 gramos de proteínas. Los frijoles negros tienen 227 calorías y 41 gramos de carbohidratos respetables, así como 15 gramos de proteína.

Busque frutas ricas en fibra.

Hacer que la fruta sea una parte regular de su dieta también aumenta su consumo de carbohidratos. y puede suministrar algunas de las calorías adicionales que necesita para ganar peso. Por ejemplo, una taza de trozos de mango, tiene 99 calorías y aproximadamente 25 gramos de carbohidratos, que incluyen 3 gramos de fibra. Una taza de piña proporciona 22 gramos de carbohidratos, con 2 gramos de fibra, junto con 83 calorías. Coma una taza de sandía cortada en cubitos y consumirá 46 calorías, 12 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra.