Ingesta diaria de carbohidratos para bajar de peso

Aunque los carbohidratos no tienen la mejor reputación entre algunas comunidades que hacen dieta, no tienes que evitar los carbohidratos para perder peso con éxito. De hecho, consumir muy pocos carbohidratos puede agotar su energía y, por lo tanto, dificultar sus esfuerzos para perder peso. Seguir las recomendaciones generales de carbohidratos, al mismo tiempo que reduce su ingesta total de calorías, es la clave para perder peso de manera segura.

Recomendaciones mínimas

Algunas dietas bajas en carbohidratos contienen tan solo 20 gramos de carbohidratos por día. al menos inicialmente Sin embargo, cumplir con la cantidad diaria recomendada de carbohidratos, o RDA, le da a su cuerpo el combustible que necesita para funcionar adecuadamente y le ayuda a evitar los efectos secundarios negativos asociados con las dietas bajas en carbohidratos, como debilidad, fatiga, mareos y dolores de cabeza. El Instituto de Medicina informa que la dosis diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos diarios para hombres adultos y mujeres no embarazadas que no están amamantando.

Calorías para bajar de peso

La pérdida de peso efectiva a menudo requiere reducir su consumo actual en 500 a 1.000 calorías diarias, toma nota de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, el consumo total de calorías recomendado para perder peso varía de 1,000 a 1,600 calorías diarias para las mujeres y de 1,200 a 1,600 calorías al día para muchos hombres. Las necesidades de calorías individualizadas para perder peso varían según el peso corporal inicial y el nivel de actividad. Quemar de 500 a 1,000 calorías por día adicionales significa que es posible que no tenga que reducir su ingesta de calorías para perder peso.

Coma más proteínas

Una de las razones por las que algunas dietas bajas en carbohidratos y proteínas son eficaces para bajar de peso es debido a las elevadas ingestas de proteínas, según un estudio publicado en 2012 en “Physiology &Comportamiento ". La proteína es un componente clave de la pérdida de peso porque aumenta la saciedad y el gasto de energía, informan los investigadores que realizaron un estudio publicado en 2009 en" The Journal of Nutrition ". Aunque son alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, claras de huevo y productos de soya: son útiles para reducir la ingesta de calorías para perder peso con éxito, cumplir con los requisitos mínimos de carbohidratos de 130 gramos diarios también es importante para prevenir las deficiencias de nutrientes y la fatiga.

Opciones saludables

Aunque está bien para cortar Los carbohidratos poco saludables, como los azúcares agregados, los dulces, las golosinas, los refrescos y otras bebidas azucaradas, muchos alimentos que contienen carbohidratos están repletos de nutrientes esenciales que su cuerpo necesita todos los días. Los ejemplos incluyen nueces ricas en fibra, semillas, legumbres, granos enteros y vegetales. La fibra es un tipo de carbohidratos que aumenta la saciedad y no es completamente absorbido por su cuerpo. La leche baja en grasa es otra fuente de carbohidratos saludables, proteínas y calcio.