Plan de dieta bajo en carbohidratos y bajo en grasa
No es necesario restringir la ingesta de grasas en una dieta baja en carbohidratos para perder peso. Pero si está preocupado por la salud del corazón, puede incluir carnes magras y grasas más saludables en su plan para bajar de peso. Antes de comenzar su dieta baja en carbohidratos y baja en grasas, consulte a su médico para hablar sobre seguridad y asegúrese de que sea el adecuado para sus necesidades de salud.
Fundamentos de la dieta bajos en carbohidratos y bajos en grasa
Su médico Puede ayudarlo a determinar cuántos carbohidratos debe comer cada día, pero generalmente varía entre 20 y 50 gramos por día. Esta ingesta baja en carbohidratos hace que su cuerpo entre en un estado de cetosis, que ocurre cuando su cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para quemar y se ve obligado a quemar grasas en su lugar. Aumentará su consumo de carbohidratos de 50 a 150 gramos una vez que haya perdido gran parte del peso y la transición a su dieta de mantenimiento.
No todos los carbohidratos se cuentan en muchos planes bajos en carbohidratos. En su lugar, se usan carbohidratos "netos", que se refieren a los carbohidratos que su cuerpo digiere: carbohidratos totales menos la fibra o el alcohol de azúcar.
Una dieta baja en grasas generalmente restringe la ingesta total de grasas al 30 por ciento de las calorías o Menos. Por ejemplo, si consumes 1,800 calorías al día, obtendrás 540 calorías de la grasa o aproximadamente 60 gramos de grasa al día. Al restringir tanto la grasa como los carbohidratos, la mayoría de las calorías provienen de fuentes magras de proteínas y vegetales sin almidón.
Manténgalo bajo en grasa con proteína magra
Naturalmente, las proteínas animales, que no contienen carbohidratos, suelen ser las Centro de sus comidas en una dieta baja en carbohidratos. Al restringir la grasa también, la mayoría de las proteínas de sus animales deben ser opciones magras. Eso significa filete de lomo en lugar de chorizo y chuletas de cerdo en lugar de tocino. La pechuga de pollo y pavo sin la piel y las claras de huevo en lugar de los huevos enteros también son buenas opciones de proteínas magras. La mayoría de los pescados y mariscos son muy magros, con la excepción de los pescados grasos como el salmón, el atún y las sardinas. Sin embargo, estos pescados más grasos son una fuente de grasas omega-3, que son esenciales, promueven la salud y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Aquellos que prefieren comidas sin carne pueden elegir entre tofu y algunos productos de carne de soya. El pollo de soya, los perros calientes y las migajas de carne, por ejemplo, son bajos en grasa, pero tienen de 1 a 3 gramos de carbohidratos netos por porción.
Carbozos de carbohidratos buenos para usted
Verduras sin almidón a granel a tus comidas y te mantendrás lleno. Estas verduras son bajas en carbohidratos y naturalmente libres de grasa. Los buenos para cargar que le costarán 1 gramo de carbohidratos netos o menos incluyen bok choy, col china, apio crudo, endibia, champiñones, radicchio, raíz de daikon y espinacas baby. Las verduras sin almidón con 1 a 5 gramos de carbohidratos netos por porción incluyen 1/2 taza de brócoli o coliflor cocidos, seis piezas de espárragos frescos, 1/2 taza de col roja o col rizada, 1/2 taza de pepino en rodajas y 10 tomates cherry.
Ciertas frutas también pueden ajustarse a su plan, incluyendo 1/2 taza de calabaza cocida, que tiene 5 gramos de carbohidratos netos, o 1/2 taza de frambuesas negras, con 4 gramos de carbohidratos netos.
Está bien incluir grasas saludables.
Las grasas, los aceites, los aderezos para ensaladas, el queso, las nueces y las semillas, mientras que son bajos en carbohidratos, tienen un alto contenido de grasa y es posible que deba limitarse para que se mantenga dentro de las pautas de dieta. . Las pautas de dieta baja en grasa sugieren que limite las grasas como la mantequilla y los aceites vegetales a 1 cucharada por día. El queso bajo en grasa puede ser una buena opción, pero asegúrese de leer la etiqueta de los alimentos para controlar sus carbohidratos. Las nueces y las semillas son una fuente saludable de grasa, alta en grasas no saturadas, y tienen de 1 a 3 gramos de carbohidratos netos por porción. Pero es posible que deba limitar su consumo de nueces a unas pocas veces a la semana para mantener bajo el consumo de grasas.
Precauciones
Con restricciones tanto de grasas como de carbohidratos, la mayor parte de sus calorías provienen de las proteínas. La ingesta excesiva de proteínas puede ser perjudicial para su salud. Si está siguiendo una dieta de 1,800 calorías, obtenga un 30 por ciento de calorías de la grasa y solo 20 gramos de carbohidratos, eso significa que necesitará aproximadamente 300 gramos de proteína para satisfacer sus necesidades calóricas. El consumo de 200 a 400 gramos de proteína al día puede exceder su capacidad para metabolizarlo adecuadamente, según un informe de 2006 publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio. Demasiada proteína lleva a niveles elevados de aminoácidos y amoníaco, e incluso puede causar la muerte.
Además de hacer que la dieta sea más fácil de seguir, agregar un poco más de grasa a su plan puede ayudar a equilibrar mejor las calorías y disminuirlas. su riesgo Si cree que necesita restringir tanto los carbohidratos como la grasa, consulte a un dietista registrado para que le ayude a diseñar un plan de comidas seguro y efectivo.