Comer alimentos saludables a diario puede mejorar su energía, bienestar y función cerebral al mismo tiempo que reduce su riesgo de padecer enfermedades graves, como enfermedades del corazón. Debido a que cada alimento saludable proporciona nutrientes y beneficios únicos, apunte a una variedad de cada grupo bueno. Las pautas dietéticas para los estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Sugieren una dieta basada en alimentos integrales ricos en nutrientes, como frutas, verduras y granos integrales, y menos alimentos procesados.

Frutas y verduras

Frutas y los vegetales brindan una amplia variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes, que mejoran su sistema inmunológico y ayudan a reducir la gravedad y la frecuencia de los virus, las infecciones y las enfermedades. Las pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren que la mayoría de las personas comen al menos 2 tazas de fruta y 2 1/2 tazas de verduras por día. Para beneficios adicionales, consuma una variedad de colores y tipos de vegetales. Las frutas particularmente ricas en nutrientes incluyen bayas, frutas cítricas, manzanas, peras, plátanos, papaya, melón, guayaba, tomates, espinacas, col rizada, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, alubias, alcachofas, batatas y pimientos. Aunque los productos frescos tienden a proporcionar los nutrientes más densos, las variedades congeladas y enlatadas almacenadas en agua o jugos naturales son opciones.

Granos Integrales

Los granos enteros son carbohidratos complejos, lo que significa que se digieren más lentamente que los carbohidratos simples. como el azúcar, y contienen ricas cantidades de fibra y nutrientes. Una dieta rica en granos integrales puede reducir su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, al tiempo que mejora el bienestar digestivo y el control del peso. La American Heart Association sugiere al menos seis porciones de granos al día, tres de los cuales deben ser granos integrales. Una porción equivale a una rebanada de pan 100% integral, 1/2 taza de arroz integral, arroz salvaje o avena, un panecillo inglés de trigo integral o cinco galletas integrales. Incorpore una variedad de granos integrales en su dieta rutinariamente para obtener los beneficios nutricionales más amplios. Cuando compre alimentos hechos de granos integrales, verifique el empaque para asegurarse de que un grano integral esté listado como ingrediente principal. Los granos integrales menos comunes que brindan abundantes nutrientes incluyen la quinua, la cebada, el bulgur, el trigo quebrado y las palomitas de maíz. Proteínas magras y pescados grasos.

La proteína proporciona aminoácidos, que forman bloques del tejido muscular. La proteína también es necesaria para la reparación de tejidos y mejora la función cerebral, la energía sostenida y la saciedad después de las comidas. Las pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren al menos 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa o equivalentes al día para la mayoría de los adultos. Las fuentes de proteínas magras incluyen carnes magras, aves y pescado, claras de huevo, tofu y legumbres como frijoles y lentejas. Los pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa, el arenque, la platija, las sardinas y el halibut, proporcionan ácidos grasos omega-3: grasas saludables relacionadas con una mejor salud del corazón y niveles de colesterol. Si no consume productos lácteos, incorpore otras fuentes de calcio y vitamina D, como los productos de soya fortificados o el pescado. Para preservar la magra de la carne, el pescado y las aves, seleccione métodos de cocción bajos en grasa, como asar a la parrilla, hornear y cocinar al vapor.

Grasas saludables

Además de pescados grasos, nueces, semillas, aguacates y plantas. Los aceites basados ​​en grasas proporcionan grasas saludables, que son vitales para su bienestar general. Las grasas ayudan a su cuerpo a absorber ciertos nutrientes, apoyan la función cerebral y agregan placer y textura a los alimentos. Las Pautas dietéticas para los estadounidenses sugieren limitar su ingesta de grasas al 20 a 35 por ciento de sus calorías diarias totales y seleccionar las fuentes de grasas insaturadas saludables con mayor frecuencia. Para lograr esto, incorpore una o dos porciones de grasa saludable en sus comidas. Una porción de grasa equivale a 1 cucharadita de aceite de oliva o aderezo para ensaladas con toda la grasa, 2 cucharadas de aderezo para ensaladas reducidas en grasa o 1 cucharada de mantequilla de maní, nueces o linaza molida.