¿Qué tipo de dieta para deshacerse del colesterol malo?
Un nivel alto de colesterol "malo", también conocido como un nivel elevado de lipoproteínas de baja densidad, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Asociación Americana del Corazón . Sin embargo, no todo el colesterol es malo; de hecho, su cuerpo necesita colesterol para sintetizar la vitamina D, las hormonas y ciertos jugos digestivos. Hacer algunos cambios en su dieta y estilo de vida puede ayudarlo a reducir su colesterol dentro de un rango saludable.
Dieta rica en fibra
El Instituto de Medicina señala que los hombres deben comer de 30 a 38 gramos de fibra por día , y las mujeres y deben obtener de 21 a 25 gramos por día. Comer una dieta rica en fibra ayuda a reducir la cantidad de colesterol en su cuerpo. Su cuerpo libera ácidos biliares, que contienen colesterol, durante la digestión. Normalmente, una parte del colesterol se reabsorbe en su cuerpo durante la digestión. Sin embargo, cuando la fibra está presente, se une al colesterol y lo elimina de su cuerpo en los desechos. La fibra soluble, un tipo de fibra que absorbe agua y se hincha en una especie de gel en su tracto digestivo, es particularmente útil para reducir el colesterol malo, según la Universidad Estatal de Colorado. Buenas fuentes de fibra soluble incluyen avena, frijoles, salvado de trigo, linaza, manzanas, albaricoques, higos, naranjas, peras, ciruelas, fresas, espárragos, coles de bruselas y nabos.
Dieta baja en grasas saturadas
Su cuerpo es capaz de producir colesterol a partir de otros tipos de grasa. Demasiada grasa saturada en particular puede elevar los niveles de colesterol malo. Según la American Heart Association, no debe comer más de 16 gramos de grasa saturada por día en una dieta de 2,000 calorías. Las grasas saturadas se encuentran en productos animales y grasas animales. Para limitar su consumo, coma menos queso, mantequilla, leche entera, crema, manteca de cerdo y cortes de carne con alto contenido de grasa, como carne de res, cerdo y cordero. Quite la piel de las aves de corral y elimine la grasa visible de la carne antes de cocinarla para reducir el contenido de grasa saturada.
Evite las grasas trans
Las grasas trans, un tipo de grasa líquida alterada químicamente para ser una grasa sólida a temperatura ambiente. También puede contribuir a elevar el colesterol LDL, según la American Heart Association. Estas grasas se encuentran comúnmente en los alimentos procesados y fritos, como las papas fritas, las donas, las cortezas de pastel, las galletas, las galletas saladas y un poco de margarina. Revise el panel de información nutricional de los alimentos envasados para ver si contiene grasas trans. Para reducir su colesterol, intente consumir menos de 2 gramos de grasas trans por día con una dieta de 2,000 calorías.
Limite el colesterol dietético
También absorbe el colesterol en su cuerpo al consumirlo. La American Heart Association sugiere limitar el colesterol dietético a 200 miligramos por día si tiene un nivel elevado de colesterol. Los productos y alimentos de origen animal son los que más contribuyen al colesterol en su dieta. Limite su consumo de huevos, camarones, calamares, langostas, cangrejos, hígado, ternera, cordero, ternera y jamón para disminuir el consumo de colesterol. La mantequilla, el queso, la grasa láctea y el yogur también contienen pequeñas cantidades de colesterol.