Cómo combinar proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables en una dieta

A menudo es una tarea difícil combinar todos los elementos de una dieta saludable con una consistencia real. Las proteínas, los carbohidratos complejos y las grasas saludables deben estar equilibradas para permitirle mantener los niveles de energía, reconstruir, recuperar y evitar enfermedades. Encontrar maneras de incluir proteínas, carbohidratos y grasas en su dieta en las formas y cantidades adecuadas es la clave para una salud óptima.

Calcule la cantidad de proteínas que debe consumir diariamente. Según Canadian Living, 20 a 30 por ciento de su ingesta calórica diaria debe ser en forma de proteína magra. Como ejemplo, una dieta de 2,000 calorías por día al 30 por ciento de proteína se traduciría a 600 calorías de proteína. Como 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías, 600 se divide por 4 para darle 150 gramos de proteína por día. Las personas menos activas pueden necesitar cerca del 20 por ciento, mientras que las activas deberían mantenerse cerca del rango del 30 por ciento.

Calcule cuántos carbohidratos necesita cada día. Las sugerencias de carbohidratos pueden variar mucho dependiendo de quién los administre, pero una regla general es apuntar a aproximadamente el 60 por ciento de las calorías de los carbohidratos complejos, dice el sitio web Life Clinic. Una dieta de 2,000 calorías por día se multiplica por 0,60 para obtener 1,200 calorías diarias de carbohidratos. Un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías, lo que significa que 1,200 dividido por 4 equivale a 300 gramos de carbohidratos complejos por día.

Calcule la cantidad de grasa que debe consumir cada día. El Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que entre el 25 y el 30 por ciento de su dieta diaria debe estar compuesta de grasas saludables. Una persona con una dieta de 2,500 calorías por día debe ingerir aproximadamente 625 calorías de grasa por día, con un 25 por ciento. Dado que la grasa tiene 9 calorías por gramo, eso se traduciría en alrededor de 69 gramos de grasa por día. La grasa saturada solo debe representar aproximadamente el 10 por ciento de su total de grasa diaria.

Coma cortes magros de carne de res, pollo, cordero, pavo y cerdo como fuentes de proteína. Agregue huevos, productos lácteos como leche descremada, queso y yogur, y otras proteínas como el tofu y el suero de leche o los polvos de proteína de soya. Consuma carbohidratos complejos como frutas y verduras frescas, panes de grano entero y cereales y frijoles para liberar energía lentamente y mantener sus niveles de energía altos. Agregue grasas beneficiosas como el aguacate, el lino, el aceite de coco, el aceite de oliva, las nueces, las semillas y el pescado graso para compensar la porción grasa de su dieta.

Combine las fuentes de proteínas, complejos Los carbohidratos y las grasas saludables en las proporciones recomendadas a lo largo del día mientras come y come bocadillos. Las ensaladas que contienen cada elemento son buenas opciones, al igual que las cazuelas, los sándwiches y los batidos de proteína en polvo, bayas, yogur y aceite de lino o de coco.

Sugerencia

Consulte a su médico para determinar cuántas calorías en general debe consumir diariamente. Modifique los porcentajes de grasas, carbohidratos y proteínas en el rango que mejor se adapte a su estilo de vida. Cocina tus propios alimentos con la mayor frecuencia posible para asegurarte de obtener las cantidades adecuadas de todos los nutrientes.