Una dieta de 1,200 calorías es lo suficientemente restrictiva, por lo que no la complique con alimentos poco costosos o poco comunes. Adherirse a los alimentos cotidianos hace que sea más fácil de improvisar, y la simplicidad podría ser justo lo que necesita para mantenerse dedicado. Es importante mantener su dieta equilibrada entre los grupos de alimentos e incluir cierta variedad para que obtenga suficientes nutrientes con solo 1,200 calorías por día.

Menú de intercambio

Un menú de intercambio determina la cantidad de cada grupo de alimentos que necesita por día para alcanzar su meta de calorías y le permite llenar los espacios en blanco con sus alimentos favoritos de cada grupo. Para un plan de dieta de 1,200 calorías, ChooseMyPlate.gov recomienda 4 onzas de granos, 1 1/2 tazas de verduras, 1 taza de frutas, 2 1/2 tazas de productos lácteos bajos en grasa y 3 onzas de proteínas por día. Divida eso entre las comidas del día y obtendrá algo como esto: 1/2 taza de productos lácteos, 1 onza de proteína y 1 onza de granos para el desayuno; 1/2 taza de lácteos y 1/2 taza de fruta para un refrigerio por la mañana; 1/2 taza de lácteos, 1/2 taza de verduras y 2 onzas de granos para el almuerzo; 1/2 taza de fruta y 1/2 taza de verduras para una merienda; 1 taza de lácteos, 1/2 taza de verduras, 2 onzas de proteínas y 1 onza de granos para la cena.

Verduras y frutas

Las 1 1/2 tazas de verduras en el intercambio de 1,200 calorías el menú se refiere a las verduras cocidas: cuente 1 taza de verduras de hoja verde o verduras crudas como 1/2 taza en el menú de intercambio. Algunos de los alimentos cotidianos que caben en este grupo incluyen frijoles negros, espárragos, aguacate, col, coliflor, lechuga, espinacas, champiñones, cebollas, brócoli, maíz, papas, zanahorias, pimientos y tomates. La taza de fruta en el menú de intercambio es para frutas picadas y considera una fruta pequeña o mediana entera como una porción de 1/2 taza. Las frutas comunes para elegir incluyen manzanas, bananas, uvas, naranjas, fresas, frambuesas, sandía y jugo de naranja o de uva.

Granos y proteínas

Las porciones de 1 onza de granos en el menú de intercambio hacen Es sencillo pesar la mayoría de las cosas para encontrar tamaños de porción apropiados. Sin embargo, para simplificar, cuente cosas como una sola rebanada de pan o medio panecillo como una porción de 1 onza. Los granos comunes para escoger incluyen arroz integral, harina de avena, pan integral, pastas, panes de sándwich, tortillas y cereales, pan de maíz, galletas y arroz blanco. Las proteínas son igualmente fáciles de pesar para la lista de intercambio, pero cuentan un solo huevo o 1/2 taza de frijoles como una porción de 1 onza. Una nota sobre los frijoles: una porción de 1/2-cup de frijoles cuenta como una porción de proteínas y de granos. Elija entre proteínas comunes como cortes magros de carne de res y cerdo, carne molida magra, pollo, pavo, huevos, frijoles negros, tofu, almendras, anacardos, cacahuetes, salmón, trucha, atún, cangrejo y camarones. Utilice pescado y mariscos como su elección de proteínas al menos dos veces por semana, según la recomendación de la American Heart Association.

Productos lácteos y grasas

Las porciones de productos lácteos en el menú de intercambio son simples de medir hasta una cantidad exacta sin complicaciones . Siempre opte por productos lácteos sin grasa o bajos en grasa para mantener sus comidas saludables y bajas en grasa. Las opciones comunes incluyen leche, leche con chocolate, yogur, queso cottage, leche de soya fortificada con calcio, queso cheddar, queso mozzarella y queso americano. Las grasas no están incluidas en el menú de intercambio, pero puede usar una porción o dos por día sin preocuparse por comer demasiadas calorías. Una porción equivale a 1 cucharadita de grasas como el aceite de oliva, la mantequilla, el queso crema o la mayonesa.

Bebidas

La leche, el agua, el té sin azúcar y el café sin azúcar son opciones saludables de bebidas. También puede usar jugo de frutas para obtener una porción de frutas y para agregar variedad a sus opciones de bebida. Siempre beba al menos un vaso de agua con sus comidas y bocadillos para mantenerse hidratado. No hay espacio en una dieta de 1,200 calorías para refrescos y otras bebidas azucaradas; guárdelas para raras indulgencias si no puede renunciar a ellas.