Menos del 1 por ciento de los estadounidenses pueden afirmar haber completado una maratón. El entrenamiento para un maratón puede ser bastante extenso, ya que puede llevar meses preparar adecuadamente 26,2 millas de carrera. Sin embargo, Jeff Galloway es un experimentado corredor de maratones que enseña a los aspirantes a maratones cómo correr un maratón sin lesiones usando su programa de entrenamiento Correr /Caminar /Correr.

Configura tu carrera programar. Querrá correr dos veces a la semana durante unos 30 minutos y programar un día (generalmente un fin de semana) para una carrera más larga, yendo a la distancia en lugar del tiempo. Trabaje sus carreras largas hasta la distancia que necesita para su carrera final, y programe aproximadamente seis meses de tiempo de preparación para una maratón, cuatro meses para una media maratón y dos para una 10K.

Determine su tiempo objetivo para completar la carrera elegida. Considere la distancia de su "carrera final" (10K, media maratón o maratón) y divida el tiempo por la cantidad de millas para determinar su ritmo de carrera objetivo. Por ejemplo, si está corriendo seis millas y quiere hacerlo en una hora o menos, entonces querrá correr un ritmo de meta de una milla de 10 minutos.

Determine la proporción de carrera /caminata /carrera que funcionará para usted utilizando la tabla a continuación:

Relación de carrera /caminata mín. /milla

8 min /milla 4 minutos /35 segundos

9 min /milla 4 minutos /1 minuto

10 min /milla 3 minutos /1 minuto

11 min /milla 2.5 minutos /1 minuto

12 min /milla 2 minutos /1 minuto

13 min /milla 1 minuto /1 minuto

14 min /milla 30 segundos /30 segundos

15 min /milla 30 segundos /45 segundos

16 min /milla 30 segundos /60 segundos

Utilice el programa Run /Walk /Run al que se hace referencia en el cuadro anterior. Para cumplir con su tiempo aproximado de carrera, querrá correr durante el tiempo sugerido y luego caminar durante el tiempo sugerido. Use un cronómetro durante sus carreras para cronometrar los segmentos.