Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que el hierro inadecuado es la deficiencia nutricional más común en los Estados Unidos. Los hombres adultos necesitan 8 miligramos al día, mientras que las mujeres entre 19 y 50 años de edad deben tener aproximadamente 18 miligramos por día. Si no tiene hierro, es más probable que desarrolle anemia o problemas neurológicos. Los veganos y los vegetarianos deben ser especialmente cuidadosos, ya que las fuentes de hierro de origen vegetal no se absorben tan fácilmente como el hierro de los alimentos de origen animal. Hable con su médico si le preocupa su consumo de hierro.

Busque mariscos

Los mariscos, como las almejas, las ostras, los camarones y los mejillones son algunas de las fuentes naturales más ricas de hierro hemo, la forma de Hierro de origen animal que tu cuerpo absorbe fácilmente. Las almejas enlatadas contienen casi 24 miligramos de hierro en cada porción de 3 onzas; 3 onzas de ostras cocidas contienen aproximadamente 10 miligramos del nutriente. El Seafood Watch del Monterey Bay Aquarium recomienda que elija ostras que se capturan de forma silvestre en los Estados Unidos o almejas, mejillones o camarones cultivados para asegurarse de que está consumiendo mariscos con bajo contenido de contaminantes como el mercurio. Legumbres

Una porción de 1/2 taza de soya cocida contiene 4.4 miligramos de hierro, o más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de hierro para los hombres y alrededor del 24 por ciento del requerimiento para las mujeres menores de 50 años. Cocido blanco Los frijoles ofrecen 3.9 miligramos en cada 1/2 taza, mientras que una porción de lentejas de tamaño similar contiene 3.3 miligramos de hierro. Otros frijoles con alto contenido de hierro incluyen frijoles negros, adzuki y rosados. Si los frijoles se preparan con verduras ricas en vitamina C, por ejemplo, los tomates enlatados, su cuerpo obtendrá más hierro de cada porción.

Bocadillos con semillas y albaricoques secos

Semillas como la calabaza asada o los granos de calabaza tienen una alta concentración de hierro, con 4.2 miligramos en cada onza. Para una mujer menor de 50 años, esta cantidad satisface el 23 por ciento de sus necesidades diarias de hierro; para un hombre, suministra el 52 por ciento de su requerimiento. Combine una mezcla de semillas sin sal con albaricoques secos para obtener un refrigerio nutritivo y fácilmente portátil con alto contenido de hierro. Cada taza de albaricoques secos contiene 7.5 miligramos de hierro, casi el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada por un hombre y el 42 por ciento de las mujeres entre 19 y 50.

Busque carne magra

Cortes magros de carne mantén baja tu ingesta de grasas y colesterol y, al mismo tiempo, te da una buena dosis de hierro hemo. Un filete de lomo de res alimentado con pasto puede contener hasta 3.32 miligramos del mineral, cumpliendo con el 41 por ciento de la RDA de un hombre y el 18 por ciento de la RDA para mujeres menores de 50 años. Una porción de 3 onzas de otros cortes de carne magra, como los principales Bistec redondo o filete de porterhouse, suministre entre 2.75 y 2.77 miligramos de hierro. Limite su consumo de carne roja a dos porciones de 3 onzas por semana para mantener bajo el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.