Omega-3 Food List

Su cuerpo necesita ácidos grasos omega-3 por muchas razones, incluyendo la función cerebral, el crecimiento y el desarrollo. Su consumo parece beneficiar a muchas afecciones, como el colesterol alto, las enfermedades cardíacas y afecciones inflamatorias como la artritis. A diferencia de algunas sustancias, su cuerpo no puede fabricarlas por sí solo, lo que significa que solo puede obtener estas grasas beneficiosas a través de la dieta y los suplementos. Si bien solo un número limitado de alimentos los contienen de manera natural, esté atento a los alimentos fortificados con estos ácidos grasos que normalmente no los contienen.

Pescado graso

Los pescados grasos representan la fuente más rica de omega-3 ácidos grasos. Las mejores fuentes incluyen salmón, atún, caballa, trucha, sardinas y arenques. El Centro Médico de la Universidad de Maryland recomienda comer este tipo de pescado al menos dos veces por semana para promover la salud del corazón. Una porción de 3 onzas de arenque ofrece 1.8 gramos de ácidos grasos omega-3, mientras que las porciones equivalentes de salmón chinook y sardinas contienen 1.5 y 1.2 gramos, respectivamente.

Semillas de lino

Las semillas de lino representan una fuente rica de - Ácidos grasos omega-3 animales. Puedes comprar semillas de lino ya molidas o comprarlas enteras y molerlas por tu cuenta. Hacen una gran adición a una variedad de alimentos que incluyen ensaladas, cereales y sopas. Espolvoree un par de cucharadas para obtener esos ácidos grasos beneficiosos. Sears señala que el ácido alfa linolénico del ácido graso omega-3, o ALA, contiene hasta un 60 por ciento de aceite de lino. Una cucharada de linaza molida contiene 1,6 gramos de ácidos grasos omega-3, mientras que una porción equivalente de aceite contiene 7,3 gramos. También puede encontrar muchos alimentos como el pan y las barras de nutrición que agregan la linaza como ingrediente.

Nueces

Las semillas de cáñamo, que en realidad son una nuez, representan una fuente rica de ALA. También contienen ácidos grasos omega-6 y representan un equilibrio ideal entre los dos. Al igual que la linaza, puede consumir alimentos enteros, usar el aceite o comprar alimentos que contengan semillas de cáñamo. También encontrará ácidos grasos omega-3 en las nueces: cada onza de nueces inglesas contiene 2,6 gramos.

Tipos de omega-3

Las fuentes de alimentos que usted elige determinan qué tipo de omega-3 es usted. ll consumir Los pescados grasos contienen DHA y EPA, dos tipos de ácidos grasos omega-3 que su cuerpo utiliza fácilmente. Las fuentes vegetales, incluidas las nueces y las semillas de lino, contienen ALA, un tipo de ácido graso omega-3 que su cuerpo debe convertir en DHA y EPA. Debido a que esta conversión no es muy eficiente (solo el 15% del ALA que consume se convierte), los pescados grasos sirven como mejores fuentes de ácidos grasos omega-3. El Instituto de Medicina aún no ha establecido una ingesta diaria recomendada de DHA y EPA, pero recomienda consumir al menos 1,6 gramos de ALA por día para hombres y 1,1 gramos para mujeres.