Plan de entrenamiento postnatal

A lo largo del viaje del embarazo, experimenta agotamiento, cambios de humor, noches de insomnio, antojos de comida y, por supuesto, aumento de peso. El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres de peso normal aumenten entre 25 y 35 libras. Mientras que algunas mujeres lo toman en serio, otras pueden tener dificultades para mantenerse en el camino. No importa qué camino tomaste, ahora que ha llegado tu pequeño paquete, puedes encontrar que la idea de perder ese peso es bastante desalentadora. Seguir un plan de ejercicios posnatal seguro y efectivo lo llevará por el buen camino para convertirse en una nueva mamá feliz y saludable. Comience en el momento adecuado

¿Cuándo comenzar un programa de ejercicios postnatal variará de una mujer a otra? "Mientras que algunas mujeres pueden sentirse listas para comenzar a hacer ejercicio dentro de uno o dos días después de dar a luz, otras pueden tomar varias semanas antes de sentirse listas. El Congreso Americano de Obstetras y Ginecólogos señala que no hay estudios publicados que indiquen que la reanudación rápida de las actividades tendrá efectos adversos. Si no está seguro de cuándo comenzar o si tuvo una cesárea, juegue de manera segura y espere hasta el chequeo posparto y obtenga la luz verde de su obstetra o partera.

Movimientos inteligentes

Los tipos de ejercicio que puede realizar después del embarazo dependen de sus preferencias personales y su nivel de condición física. Caminar es una actividad segura para casi todos y, de acuerdo con el American Council on Exercise, minimizará el desgaste muscular, aumentará la circulación y acelerará el proceso de curación. El trote y otras actividades de alto impacto pueden necesitar esperar hasta que sus regiones inferiores se curen. El yoga y la pilates son elementos ideales para agregar a un programa de ejercicios postnatal: los movimientos suaves mejorarán la circulación, la flexibilidad y el tono muscular y fortalecerán las paredes debilitadas de su abdomen. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza también son apropiados para la mayoría de los planes de ejercicios postnatales. Comienza con pesos más ligeros y evita los movimientos que te obligan a esforzarte. Tenga en cuenta que sus articulaciones permanecerán relajadas y vulnerables durante varios meses después de dar a luz, incluso más tiempo si está amamantando.

Cuánto, con qué frecuencia

Cuidar a un recién nacido es un trabajo 24/7 , así que no se estrese si su intento de hacer ejercicio fue cancelado debido a un bebé hambriento o si no hubo siquiera un intento de hacer ejercicio. Trabaje solo para hacer lo que pueda: de cinco a diez minutos por día lo llevará por el camino correcto e incluso puede ayudar a mantener un poco de su cordura. Cardio como caminar o entrenamiento elíptico se puede realizar todos los días si te sientes capaz de hacerlo, pero no te exijas demasiado. Entre 20 y 30 minutos al día es suficiente. El yoga y la pilates también se pueden realizar todos los días y, si se hacen durante la siesta, pueden ayudar a que la nueva mamá tenga un tiempo de relajación muy necesario. El entrenamiento de fuerza se debe realizar solo de dos a tres días por semana con al menos un día de descanso entre entrenamientos.

Watch Your Belly

Los nueve meses de embarazo que experimentaste hicieron un número en tus abdominales, lo cual ahora probablemente se parezcan a cualquier otra cosa que no sea abs. Los músculos ahora están estirados y débiles y tomarán algún tiempo para volver a estar en forma antes del bebé. Además de darte un perro del vientre antiestético, tus músculos abdominales estirados hacen poco para apoyar tu espalda. Esto, combinado con sus senos congestionados con leche, puede provocar un dolor de espalda grave. Puede comenzar a trabajar en la reconstrucción de sus abdominales inmediatamente después del nacimiento con los ejercicios de Kegel. Una vez que se sienta listo, avance hacia la cavidad abdominal, los deslizamientos de las piernas, la inclinación de la pelvis y, finalmente, las tablas y los abdominales. ACE señala que esta progresión del ejercicio es segura si sufre de diástasis, separación parcial o completa de los músculos abdominales, pero es posible que deba avanzar más lentamente para evitar una mayor separación.

Play it Safe

Su el plan de entrenamiento postnatal debe actuar como un calmante para el estrés en lugar de un inductor de estrés. Si te sientes ansioso y preocupado por el ejercicio, probablemente no deberías hacerlo todavía. El apoyo mamario es muy importante durante este tiempo, especialmente si está amamantando. Bebe mucha agua durante tus entrenamientos y evita la deshidratación durante el resto del día. Si nota un aumento en la locia, el sangrado posparto, es probable que se esté esforzando demasiado y necesite volver a marcarlo un poco. Regresará a su cuerpo antes del embarazo, pero tomará algún tiempo, así que sea paciente y disfrute siendo madre.