Aumentando requiere el consumo de altas cantidades de calorías, proteínas y carbohidratos. La clave para el aumento de la masa muscular es comer vegetales ricos en nutrientes , proteínas magras y carbohidratos complejos en lugar de los alimentos que contienen altas cantidades de grasas saturadas y trans . La cantidad diaria recomendada promedio es de 2.000 calorías para las mujeres y 2.500 para los hombres. Para un gran trabajo , el consumo de calorías debe aumentar a 2600 , seguido de 3100 a 3500 . Sus comidas pequeñas deberían aumentar a seis a ocho para proporcionar suficientes calorías y nutrientes. Si necesita más ayuda, un dietista le puede ayudar a trazar el mejor plan de dieta para usted. Proteína

La proteína es uno de los nutrientes importantes que se necesitan para ganar peso con éxito . Proporciona energía a su cuerpo , se acumula el tejido muscular y las reparaciones después de hacer ejercicio . La persona promedio debe consumir 50 g de proteína al día , que se puede encontrar en huevos , lácteos , carne, pescado y frutos secos. Pequeñas cantidades de proteína también se pueden encontrar en los vegetales . El pescado graso contiene la mayor cantidad de proteínas, y también es útil para reducir el colesterol debido a su cantidad de ácidos grasos Omega- 3 . Según James Villepique , autor de La Biblia Body Sculpting Hombres, consumir 314 g de proteína por día en una dieta de 2,574 calorías ciclo . Evite las carnes rojas , ya que es alta en grasas saturadas, lo que puede aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.

Carbohidratos

Los carbohidratos son una parte esencial de su dieta, ya que se queman mientras hace ejercicio. Mientras que en una dieta alta en calorías , es importante consumir el tipo correcto de carbohidratos : Complejo de más de simple. Los carbohidratos complejos se encuentran en la pasta de trigo entero y pan , frijoles, harina de maíz, harina de avena, las legumbres , el arroz y las patatas. Cuando se consume a diario , los carbohidratos complejos proporcionan fibra y calorías. Debido a su proceso de descomposición lenta , también se siente satisfecho por más tiempo que lo haría con los hidratos de carbono simples. Los carbohidratos simples se encuentran en los bocadillos y fruta, ya pesar de que se convierten en energía rápidamente que ofrecen poca nutrición .

Hortalizas

Las verduras son ricas en vitaminas y nutrientes, pero no debe ser la mayoría de las comidas , ya que son muy bajos en calorías. , Verduras de hoja verde son especialmente buenos para usted , ya que contienen fibra dietética y vitaminas C y E. Vapor sus verduras para conservar los nutrientes , o comerlos crudos . Evite las verduras enlatadas ya que a menudo contienen altos niveles de sodio , carbohidratos y grasas .