Originalmente pensada para ser un compuesto vitamínico único, las vitaminas B son una familia de ocho vitaminas diferentes, que incluyen tiamina, riboflavina, niacina, folato, vitamina B6, vitamina B12, ácido pantoténico y biotina. Cada vitamina B diferente realiza su propia función en su cuerpo y lleva su propia dosis diaria recomendada.

Tiamina

La cantidad diaria recomendada, o RDA, para la tiamina es de 1.1 mg por día para las mujeres y 1.2 mg por Día para los hombres. La tiamina desempeña un papel en la transmisión de los impulsos nerviosos y ayuda a metabolizar los carbohidratos y ciertos aminoácidos. Las mejores fuentes de tiamina incluyen panes enriquecidos y cereales fortificados.

Riboflavina

Las mujeres adultas requieren 1.1 mg de riboflavina al día; Los hombres adultos deben consumir 1,3 mg por día. La riboflavina ayuda a convertir los carbohidratos, proteínas y grasas en energía que puede utilizar y mejora la función de otras dos vitaminas B, la vitamina B12 y la niacina. Las mejores fuentes de riboflavina en la dieta son la leche y el yogur.

Niacina

La dosis diaria recomendada de niacina es de 14 mg por día para mujeres adultas y de 16 mg por día para hombres adultos. La niacina le permite a su cuerpo sintetizar grasas y colesterol y ayuda a la riboflavina a convertir las grasas, proteínas y carbohidratos en energía. Las mejores fuentes de niacina son la carne, el pescado, las aves y los cereales enriquecidos.

Folato

Los hombres y mujeres adultos deben aspirar a consumir 400 mcg de folato por día; las mujeres embarazadas, sin embargo, requieren 600 mcg al día. El folato es vital para la síntesis de ADN y ayuda a prevenir ciertos defectos de nacimiento, llamados defectos del tubo neural, en un feto en desarrollo. El folato se encuentra en las legumbres, las verduras de hoja verde y en los panes y cereales enriquecidos.

Vitamina B6

La Junta de Alimentos y Nutrición ofrece recomendaciones para la vitamina B6. Las mujeres adultas deben consumir 1.3 a 1.5 mg de vitamina B6 diariamente; Los hombres adultos deben consumir 1.3 a 1.7 mg por día. La vitamina B6 actúa como una coenzima, permitiendo que las enzimas produzcan reacciones químicas en su cuerpo; Ayuda a descomponer el glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa. Una gran variedad de alimentos, incluyendo carne, pescado, aves, productos lácteos, huevos y cereales enriquecidos, contienen vitamina B6.

Vitamina B12

Los adultos requieren 2.4 mcg de vitamina B12 por día. La vitamina B12 ayuda a su cuerpo a crear glóbulos rojos sanos y mantiene saludables las células nerviosas y los tejidos. Las únicas fuentes de vitamina B12 de origen natural son la carne, el pescado, las aves de corral y los productos lácteos.

Ácido pantoténico y biotina

Los adultos requieren 5 mg de ácido pantoténico y 30 mcg de biotina por día. Al igual que varias otras vitaminas B, estas dos vitaminas trabajan juntas para convertir los carbohidratos, las proteínas y las grasas en energía. El ácido pantoténico y la biotina están ampliamente disponibles en granos enteros, nueces, legumbres, mantequillas, carne, leche y huevos.